Cosa mangiare durante un torneo di Othello?

So benissimo che vi divertite a prendermi in giro quando vi do le spalle. Mi avrete visto spesso durante i tornei, sempre con quei comportamenti particolari, mi avrete visto sperimentare coi barattoli di marmellata e le bottiglie di succo, e mi avete sentito predicare qua e là su quello che assolutamente non dovete mangiare a pranzo. E so anche cosa state pensando in questo momento: un articolo sull'alimentazione da seguire durante un torneo? Perché, sei un nutrizionista?

No, non sono un esperto di cibo e sport. Sono solo uno che ne ha provate tante in questi anni, torneo dopo torneo, fino a trovare la "formula dei campioni" (non è una frase a effetto, ormai la dico ogni giorno ai miei figli quando hanno fame il pomeriggio). E siccome sono anche uno che scrive per passione e piacere, senza aspettare di avere il sacro graal della conoscenza a riguardo, ecco a voi un altro articolo di cui potevate fare a meno ma che (si spera) può farvi piacere leggere e può darvi spunti su cui riflettere e sperimentare: l'alimentazione ideale per un torneo di sport mentali.

E ovviamente, se da qualche parte tra voi c'è un nutrizionista, è il momento di dire la vostra.

Perché, l'alimentazione è importante per la concentrazione?

Non è importante. È fondamentale.

Di più: scommetto che più della metà della performance che avete a un torneo è dovuta a quello che mangiate.

In realtà la cosa non dovrebbe stupirci. Il nostro lato più romantico ci fa credere di essere delle creature misteriose e speciali, capaci di questa cosa incredibile che è pensare, calcolare, e provare emozioni. Ma la verità è che siamo una macchina energetica che trasforma le calorie che ingeriamo in funzionalità dei nostri organi, con un'efficacia che dipende dal nostro stato di forma. Alla persona comune può sembrare strano fare una connessione tra qualcosa di astratto come le nostre emozioni o la nostra capacità di calcolo e gli aspetti meramente fisici del nostro corpo. Poi uno diventa appassionato di psicologia perché è affascinato dai segreti della nostra mente, legge Robert Sapolsky e scopre quali sono i suoi suggerimenti principali per combattere la depressione, i pensieri intrusivi e l'esaurimento nervoso: mangiare sano e fare attività fisica.

Eppure, a pensarci bene, ci potevamo arrivare. Othello, gli scacchi, o un'olimpiade di matematica, non sono nient'altro che uno sport. Per avere successo, il nostro cervello deve funzionare bene. Quindi, dobbiamo trattare il cervello per quello che è, un organo del nostro corpo, e prepararlo al meglio per la competizione. Molti di noi che giocano a Othello hanno la passione del jogging, corrono maratone e si allenano costantemente. È facile identificare certi aspetti comuni tra Othello e uno sport come la corsa: la sfida contro se stesso, la necessità di scavalcare i propri limiti... ma nessuno si sognerebbe mai di arrivare il giorno della maratona senza aver attentamente allenato polmoni e gambe e senza aver pianificato meticolosamente l'alimentazione.

Con Othello, è la stessa cosa. Il cervello lo alleniamo con mesi di studio e pratica e lo prepariamo con un'alimentazione adeguata. Altrimenti, è come mangiarsi un piatto di lasagne e poi cominciare 40 km di corsa.

Allora pranzo con pizza al prossimo torneo?

Tutte le volte che avete sentito che la vostra performance a un torneo di othello è andata crollando nel tempo, tutte le volte che vi siete sentiti meno concentrati nel pomeriggio, o nel secondo giorno, quasi sicuramente è dipeso da quello che avete mangiato a colazione e a pranzo. Ma se nella maratona il nemico principale è la fine delle energie necessarie a muovere le vostre gambe, nel caso di un torneo di othello il pericolo numero uno è il crollo glicemico.

Per performare al meglio, il cervello ha bisogno di idratazione e glucosio. Ne ha un bisogno disperato già in condizioni normali, e inizia a funzionare male quando ne è carente. Avete presente i vostri sbalzi d'umore quando avete fame? O le crisi dei vostri bambini quando escono da scuola, dopo due ore senza aver messo niente tra i denti? Non è altro che il cervello che ha finito il carburante. La corteccia prefrontale che sta gridando aiuto. E se quello è il vostro cervello in condizioni di attività regolare, figuratevi che succede se gli fate correre la "maratona della mente", forzandolo a concentrarsi per otto ore in un torneo di sport mentali.

Allora passo l'intero torneo a mangiare zuccheri e carboidrati, e mantengo il corpo costantemente alimentato da zuccheri, no?

Peggio: state costruendo le condizioni perfette per il classico sugar crash.

L'ingegneria della nostra mente e la dannata curva del glucosio

Ora facciamo un po' di geometria. Gli assi cartesiani. Questo è quello che succede al glucosio nel nostro corpo quando mangiamo normalissimo pane, pasta o riso, quindi carboidrati classici.

È più o meno come ci aspettavamo: mangiamo, i livelli di glucosio nel nostro corpo aumentano, dopo circa un'ora raggiungono il picco, dopo circa due ore tornano com'erano prima. Questo è quello che ci succede tra un pasto e l'altro in condizioni di attività mentale normale, mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane.

Ora, vediamo che succede (sempre in condizioni di attività normale) se ci mangiamo uno snack dolce.

La prima differenza è che il picco è più alto: abbiamo inviato al nostro corpo un'alluvione di glucosio in mezz'ora. Di conseguenza, il nostro pancreas inizia a produrre quantitativi spaventosi di insulina per assorbire quel glucosio più rapidamente. A un'ora dallo snack, c'è così tanta insulina nel nostro corpo che, anche dopo che l'emergenza glucosio è finita, continua ad assorbire indiscriminatamente. E così, ci eravamo presi uno snack per "darci la scossa," e due ore dopo stiamo peggio di prima. È il famoso crollo glicemico che sottovalutiamo così spesso.

In altre parole, tutti quei dolci e biscotti presenti nella stanza accanto al torneo all'EGP di Lucca 2025, altro non erano che il piano diabolico della federazione italiana di sabotare il vostro torneo proprio prima delle finali.

La maratona Othello

Quello che abbiamo visto finora, però, accade in condizioni di attività cerebrale standard. Ma che succede quando stiamo per ore seduti a spremerci le meningi in un torneo di Othello? Qui sotto trovate ciò che accade al nostro glucosio dopo aver mangiato carboidrati semplici come il pane o la pizza, mentre partecipate a un torneo.

Ma come, più glucosio di prima a parità di alimentazione? Sì, per un motivo più specifico: l'adrenalina del torneo spinge il nostro fegato a bruciare le riserve di glicogeno accumulate in passato, quindi aggiunge carburante per il nostro cervello. Il nostro cervello, però, non sta facendo una passeggiata lungo il lago: sta correndo a tutta velocità in salita per un'ora. Il consumo di glucosio è rapidissimo, e quindi il crollo dopo il pasto è più problematico, simile al sugar crash che proviamo dopo i famosi biscottini.

A questo aggiungete un altro elemento: se mangiate una pizza a pranzo, fate partire un lungo e dispendiosissimo processo di digestione, che dirotterà il sangue verso l'apparato digerente. È una delle attività energeticamente più impegnative che il corpo umano possa eseguire. Quindi, mentre la vostra corteccia prefrontale ha un disperato bisogno di flusso sanguigno ricco di glucosio, voi tirate il freno a mano alla vostra auto in salita e gli fate digerire una prosciutto e funghi. E così, le ultime partite della giornata le giocate nelle condizioni peggiori possibili.

Qui però sembra un rompicapo senza soluzioni. E in parte lo è. Però, possiamo fare molto per metterci in condizioni molto più adatte a un torneo.

L'alimentazione da campioni

Il segreto è mangiare carboidrati complessi, e unirli a un consistente apporto di proteine e grassi. I carboidrati complessi come pasta o pane integrale o cereali richiedono più tempo per essere scomposti, allungando così la curva glicemica. Inoltre, se combinati con grassi e proteine, l'apparato digerente rallenta ancora di più il processo digestivo, facendo in modo che la curva glicemica complessiva abbia un respiro molto più lungo. E questo è quel che succede:

Guardate la curva in alto: quello è il sacro graal della performance cerebrale, un livello di glucosio nel sangue costante e che dura per ore. Fate la colazione giusta al mattino, e la vostra mente si sentirà alla grande fino a metà giornata. Se però la nostra idea di passarci "una giornata alla grande" è andare a un torneo di Othello, arrivano i problemi: di nuovo la macchina a tutta velocità in salita, di nuovo il glucosio bruciato a velocità impressionanti. Le cose vanno comunque molto meglio: se confrontate il glucosio nelle condizioni da torneo di prima, dopo due ore eravamo nei guai, qui ancora stiamo reggendo con dei livelli "normali."

Ma a noi che vogliamo vincere il mondiale, "normale" non basta. Noi abbiamo bisogno di dare al nostro cervello una costante abbondanza di carburante per trovare le trappole che l'avversario non vede. Quindi, il mix di carboidrati complessi + grassi + proteine ci dà il punto di partenza migliore, ma poi ci serve un ulteriore trucchetto per percorrere l'ultimo miglio. E quello lo mettiamo in pratica proprio mentre siamo seduti di fronte all'othelliera.

A questo punto, basta teoria. Passiamo all'esperienza. La mia, quantomeno: ecco come mangio io quando partecipo a un torneo di Othello.

La formula Othello

Mi sveglio al mattino, possibilmente dopo una notte di 7 o 8 ore di sonno senza interruzioni. E preparo la colazione dei campioni: avena (meglio ancora se integrale) combinata con yogurt greco e miele. Carboidrati complessi, proteine e grassi. Ci sono altre combinazioni possibili, ma siccome questa ciotola piena d'energia risponde ai miei gusti, non ho bisogno di altro. Le quantità devono essere abbondanti: questo è il motore che parte, con questo pasto costruiamo le condizioni per performare al meglio per il resto della giornata.

Anch'io come voi ho bisogno di caffé, ma quel giorno lo prendo senza zucchero. È ancora più importante per i caffè che bevo a ridosso delle partite: oggi gli zuccheri sono il nemico pubblico numero uno, perché non voglio "crashes." Ho già messo il miele nella prima colazione, è già più che abbastanza.

Un'ora prima dell'inizio del torneo, mangio una banana. La mitica banana che mangiano i maratoneti: anche quella dà carboidrati complessi e zuccheri naturali, serve a "ingranare la marcia" prima dell'inizio del torneo.

Al torneo ci arrivo con una passeggiata di circa mezz'ora (magari parcheggio un po' più lontano, o vado in metro). Questo ossigena bene il corpo, evita di farmi sentire la pesantezza della digestione, e rende il mio cervello più sensibile al glucosio che gli arriverà.

Il torneo comincia e la macchina in salita inizia a tentare di rovinare tutto quello che avevo preparato e consumare tutto il glucosio che trova. Per mantenermi sveglio durante il torneo, sorseggio costantemente un mix di 2/3 d'acqua e 1/3 succo di mela. Non succo puro, perché quello apporterebbe troppi zuccheri e appesantirebbe la digestione, serve diluirlo in un volume doppio (o più) di acqua. D'altronde il nostro cervello ha anche bisogno di tanta acqua quel giorno. Mi preparo un litro di questo mix al mattino, e finisco per sorseggiarlo quasi a ogni mossa. Di solito un litro è più che abbastanza per sette partite da un'ora lungo tutto il giorno.

Alla fine della seconda partita (metà mattinata) e della quinta o sesta (metà pomeriggio), due o tre quadratini di cioccolato fondente (meglio se almeno 85% di cacao). Quello serve come "scossa aggiuntiva" per le seconde metà di quei periodi, che sono lontane dall'ultimo pasto.

A pranzo, zero carboidrati, solo proteine. Se al ristorante vi portano il pane, tirateglielo addosso. L'ideale sarebbe mangiare del pesce, che contiene gli omega-3 che fanno un sacco bene al cervello. Se dopo un filetto di salmone ho ancora fame, ordino un'altra porzione a base proteica. Ma di solito un ordine basta, perché ho ancora la colazione dei campioni che fa il suo lavoro dal mattino. Se non ho ordinato la seconda portata, alla fine del pranzo prendo un'altra banana, e il gioco è fatto. Un espresso senza zucchero e il conto, grazie. E il pomeriggio si continua, mix di acqua e succo e gli altri due o tre quadratini di cioccolato fondente.

Alla fine quel che succede è qualcosa del genere.

La colazione dei campioni fa partire al meglio il tutto, i sorsi di acqua e succo formano quelle seghettature che servono come piccole scosse costanti per durare più a lungo, il pranzo senza carboidrati evita un crollo più vistoso e banane e cioccolato fondente fanno il resto. Quando arrivo a fine giornata, sto bene: non sento più quella sensazione di essere distrutto a fine giornata come prima, ma arrivo a fine torneo in condizioni abbastanza normali. Ho corso in salita per tutto il giorno ma non sento particolare fatica.

Questo è quello che funziona per me. Voi sentitevi liberi di sperimentare ciò che si adatta più a voi, e poi ne parliamo al prossimo torneo. Il corpo umano funziona più o meno allo stesso modo per tutti, ma ognuno di noi è un essere unico e può scoprire cose che funzionano più che per altri.

In alternativa, siete sempre liberi di guardare con occhio sospetto la mia preziosa bottiglietta del torneo e di mangiarvi tranquillamente pappardelle al ragù a pranzo. E speriamo che la sesta partita del giorno io la gioco contro di voi.